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第 15 节 如何走出职业倦怠（第2页）

聚焦于问题的应对方式一般是趋近型的应对策略，尝试去直接改变给我们带来压力的情境，「迎难而上」，直接解决源头上的问题，比如当医生在面临医患沟通矛盾时，主动尝试去学习一些能让自己更有效地与患者沟通交流的技巧；

而另一种应对方式，聚焦于情绪的应对方式，通常是一些回避型的应对策略，也就是通过尝试回避带来我们压力的情境与问题，或者改变我们对压力事件的认知，来调节自身情绪，比如在遇到难以沟通的患者时，我们可能会通过回避沟通来避免矛盾，或者在下班后去大吃一顿，希望可以转移注意力，从而让自己从压力中恢复过来。

在正常的状态下，我们一般会同时采用这两类不同的压力应对方式。然而，研究发现，当我们已经处于职业倦怠的状态时，我们的压力应对方式会变得僵化（copinginflexibility），会采取更多聚焦于情绪的应对方式，比如逃避、幻想、否认现实，而更少采用聚焦于问题的应对方式，去直接解决问题的源头

当我们在情绪耗竭、认知功能受损、情绪低落的时候，我们会很难正确判断并控制自己去选择更有效的应对方式，我们会倾向于过度而僵化地采取聚焦于情绪的应对方式，可逃避的效果是短暂而有限，而且很容易让我们对自己产生消极的评价，这会进一步增加抑郁的风险。

久而久之，这些不合理的应对方式会给我们带来更高的工作要求，比如感知到的工作负荷，使我们面临更大的工作压力，进一步加剧职业倦怠。由此，我们便陷入了一个难以打破的恶性循环。

幸运的是，意识到这个职业倦怠的恶性循环，认清这个循环困住我们的机制，是我们走出职业倦怠这个泥潭的第一步。

5.应对职业倦怠的原则：提升应对灵活性

职业倦怠会成为一个恶性循环，正是由于它使我们不得不采取更多聚焦于情绪的应对方式，而更少地采用聚焦于问题的应对方式，这会令我们

（）

感到更大的压力，进而加剧职业倦怠。

那是不是努力学习与尝试更多聚焦于问题的应对方式，就能走出职业倦怠呢？事实也许并非如此，在职业倦怠的时候仅采取聚焦于问题这类应对方式不仅很难，也并非真的在任何时候都比聚焦于情绪的应对方式更有效。

研究发现，比起仅采用一种类型的压力应对方式，加强自己的应对灵活性（copingflexibility）才是最有效的，也就是说，我们要能够根据实际情况，综合采用多种更适应当前情境的应对方式。

比如，当工作压力非常大的时候，压力源很有可能是不可控的，比如遇到了非常糟糕的上级、面临难以解决的客户冲突、不得不长期倒夜班等情况，仅采取聚焦于问题的应对方式，很有可能得不到什么效果，迎难而上后的失败会让情况变得更加糟糕?。

这个时候先暂时选择回避压力的源头，尝试改变自己的想法或感受，也就是选择聚焦于情绪的应对方式可能会更有效。可谓「逃避可耻但有用」，聚焦于情绪的应对方式看起来像是在逃避问题，可换个角度来看，磨刀不误砍柴工，先把自己的情绪状态调整好，也是为了解决问题做准备。也有研究发现，聚焦于情绪的应对方式能够给我们创造一个从高压情境下恢复的机会，从而使我们能够对压力源进行更有效的重新评估，更有效地解决问题?。

当然，仅采用聚焦于情绪的应对方式无法从根本上解决问题，如果压力源没有得到控制，任何一种逃避在长期来看都会是有害的。

所以，我们可以把聚焦于情绪与聚焦于问题的应对方式搭配起来，灵活使用，尤其是在压力很大的时候，可以先调节好情绪，再去关注问题本身，这能让我们在成功经验中产生更加积极的自我评价，进而提升应对工作压力的自我效能感。

6.如何走出职业倦怠，重燃工作激情？

那么，我们具体该如何做才能实现压力应对方式的灵活性，从而走出职业倦怠呢？

最重要的一点是，努力为自己保存与创造更多的工作资源，也就是那些在工作中有助于我们实现目标、能激励我们成长、学习与发展的因素。

工作资源可以有效缓解工作要求带来的职业倦怠，因为工作资源能够满足我们自主、胜任和归属的基本心理需求，从而提升工作动机，并给工作要求带来的压力提供缓冲作用。

研究发现，当员工拥有一些宝贵的工作资源，比如能够体验到工作自主性、能获得反馈与社会支持、与上级和同事建立了高质量的关系时，工作超负荷以及工作对家庭的冲突并不会导致更高水平的职业倦怠?。

我们要如何才能保存与创造更多的工作资源呢？

可以从两个方面来做一些尝试：工作恢复与工作重塑。

01实现有效的工作恢复，努力获得恢复体验

每天，当我们为工作付出努力后，需要有机会在下班后通过各种活动恢复那些被消耗的心理资源。这样一个从工作要求和应激中脱离出来，修复和重建工作中被消耗的资源的过程，便是工作恢复（recoveryfromwork）。大量研究表明，充分的工作恢复能够有效地缓解职业倦怠

研究者提出，尽管我们会在休息时间从事丰富多彩的活动，但这些活动背后对我们重获资源有效的恢复体验可以被归为四类，分别是：心理脱离（psychologicaldetachment）、放松（relaxation）、掌握（mastery）和控制（control）?。

首先，第一类恢复体验是心理脱离，也就是在非工作时间，从工作要求中抽身出来，不再思考工作事务。这可不是一件轻松的事情。

当工作中发生一些不愉快的事情时，我们很有可能会在下班后难以控制地也反复去思考这些事，这个现象也称为工作反刍。研究发现，在家中对工作中那些不愉快的事情进行消极的反刍，会激活更多与这些事情相关的记忆，进而让我们对工作的态度更加消极，也更加倦怠。相反，让自己下班后保持适度的心理脱离，创造一些工作和非工作之间的边界，对于我们缓解职业倦怠和提升幸福感是很有帮助的

第二类恢复体验是放松，这是一种交感神经系统处于较低激活水平的状态。放松体验有助于提升我们的情绪稳定性，提高生活质量。

在一项研究中，研究者在对40位在美国从事姑息治疗与临终关怀的医生进行了访谈，发现对他们来说，应对压力和防止职业倦怠最常用且有效的策略，是通过身体锻炼和放松休息保持自身的身体健康?。除了身体锻炼之外，我们还可以尝试通过正念、瑜伽、阅读、散步、听音乐等方式进行放松。

第三类恢复体验是掌握，也就是去尝试在非工作时间开启一些新挑战或学习掌握一些新技能，比如做与自己的兴趣相关的事情、学习你感兴趣的新知识、参与志愿活动等。

这些挑战看似会消耗资源，但是它能提升我们的能力、开阔眼界，也能让我们获得一些新的个人资源，比如技能、胜任力、自我效能感等，这些资源能让我们从生活中汲取力量，帮助我们缓解职业倦怠。

最后一类恢复体验是控制，即自主地决定工作外的时间分配和活动安排。

我们可以尝试多给自己创造一些下班后获取自主经验的机会，比如，我们可以自主决定今晚要做些什么美味来犒劳自己，要看一部电影还是一本小说等。把时间自主地花在自己喜欢的活动上能提高我们的自我效能感和胜任感。

总的来说，心理脱离、放松、掌握、控制这四类恢复体验，都能帮助我们重获更多能帮助我们战胜职业倦怠的宝贵资源。

02通过工作重塑，寻找与创造工作中的意义感

除了努力创造恢复体验之外，第二种能给我们带来工作资源的方式，是通过工作重塑，寻找、创造工作中的意义感。

什么是工作重塑呢？在工作中，我们会更想做那些我们能胜任的、感兴趣的事情，我们会希望自己的工作压力可以更小，希望自己的工作能更有意义、有价值。对此，我们并非只能选择改变自己来适应工作，也可以选择自主地做一些事情，让工作能更加适应我们自己的需要、能力和偏好，这个过程便是工作重塑（jobcrafting）

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