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第 15 节 自律 身心健康的第一原则（第2页）

另外有一个小诀窍。大家都知道人类有一种「打游戏」的心态，一旦某件事情得到的反馈多了，就会觉得自己很有毅力，你就会更坚定地去做这件事。我建议大家在门口拿一块白板或一张纸，旁边放支笔，比如说你每天早上去跑步，那回来的时候就在上面打勾，一开始你会觉得这是一个很可笑的习惯，但如果你真正坚持下来，半年后当你看到那张纸上画着150个勾的时候，你会感觉很有成就感，你会感觉自己是一个不一样的人。有人甚至会觉得哪怕我今天不想出门，但是看到那些勾，我就觉得自己是一个跑者，那么你就会很自然地去做这件事了。

除了意志力和习惯，第三个方法需要的时间更长一些，但它的回报也是最大的，就是调整你的偏好。在我讲营养的时候，很多人都会直接跟我说：我不爱吃。实际上就是「我想吃的和我该吃的东西是不一样的。」在我眼里这不是一成不变的，很多时候人是可以通过训练调整饮食偏好的。比如说一个人如果长期跑步、健身、到健身房举铁，就会自然而然的采取一种相对健康的饮食。如果你让我到饭馆吃一份鱼香肉丝，我不是认为他比我做的好吃、我忍住了口水不吃是为了健康，而是我的偏好已经达到了，对于这种重油重盐的食物，我会觉得非常的腻、非常的咸，令我无法忍受。

所以实际上我已经把自己的偏好调整到了相对健康的一个饮食习惯，建立偏好是投入产出比最高的一种方式。比如说当很多人父母年龄大了的时候，我会建议他们偶尔去住一下疗养院。很多老年人都有这样的感觉，一开始住进去会感觉非常难受，因为饭菜油水非常少，都是五谷杂粮，而且一般来说都是定量的。很多人都觉得不适应，说吃完饭依然觉得饿，肚子里油水少，但其实在那儿呆了2-3周以后，他们就会逐渐适应，觉得这里饭菜其实挺好吃的，反而回家后吃到原来重油重盐高热量的饭，会觉得很不适应。

所以在我眼里，调整习惯或者调整自己的偏好，其实是一件长期收益很大的事情。如果我们觉得哪些东西对自己健康影响真的很大，我觉得是值得花一些时间去调整偏好的。

所以稍微总结一下，自律的运用有三种方式：

-最快的也是最累的方式，就是直接动用意志力，它的好处就是你可以直接控制自己去做或者不做什么，但是它的坏处是每天的有效次数是定量的，而且很少；

-第二种方式是把相对重要的事情形成一个固定的习惯，跟着习惯成自然的节奏走，你就能够大致上做到这件事；

-第三种方式就是尽量去调整自己的偏好，让「你想做的事情」尽可能地靠近「你该做的事情」。

比如说那些特别喜欢跑步，或特别喜欢阅读的人肯定不是用自己的意志力，每天逼自己去读书跑步的。肯定是要是不让他读书他会觉得怅然若失，不让他跑步他会觉得全身没劲。他一开始可能是逼着自己去，但是逐渐地「好之者不如乐之者」，一直到形成习惯，最后到形成了强烈的偏好。所以在我眼里，从意志力到建立习惯，最后形成偏好的过程，才是

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一个真正的能够长期维护健康的过程。

其实维持健康有点像浇花，既不能一次把一个月的水浇了，之后就不管它；也不能够断断续续。健康是每天都要维护的，所以意志力、习惯、偏好的平衡就显得非常重要。

说到偏好，我觉得值得多谈一些。很多偏好实际上是家庭以及童年时期形成的，而现在我最担忧的是，现在的环境中垃圾食品、电子产品纷杂，导致很多孩子已经形成了很强烈的偏好，比如很小的年纪无法与人互动，无法长时间阅读文字，而只对强图像刺激感兴趣。喜欢抱着iPad，喜欢吃那些高热量的食品。

在清华，我经常会关注一件事情，就是在寒暑假，有一些小朋友们会参加清华夏令营、冬令营励志班，我会在自助餐厅观察这些小朋友们到底吃什么。因为此时家长不在身边，是观察他们饮食偏好的最好时机。让我很揪心的一件事就是，我发现大多数孩子去取餐的时候，会盛一大碗的米饭，一块拳头大小、五花流油的肥肉，还会拿一些薯条、鸡翅，挤满番茄酱。也就是说，在这些孩子们大脑发育的关键时期，喜欢的食物基本上都是重油重盐的的高碳水化合物，很少有优质蛋白，几乎没有蔬菜。

这些食物即便成年人吃了都会发胖，可能导致心血管疾病。而在孩子的成长发育时期，大脑的发育是身体变化最大的部位。大脑需要很多营养，但如此饮食只会让大脑缺乏营养，徒增热量。可以说，对大脑有益的食物基本上都与发胖食物相反！所以我看到现在孩子们的饮食偏好后非常揪心，因为有些东西是不可逆的。我曾经记得有很多家长跟我说过：我们家小孩没有番茄酱或薯条就吃不下饭。让我感触良多，这在我年轻阶段是不可能的，70年代没有炸薯条和番茄酱，所以那时大家对小孩的饮食也不会太注意，只想办法把他们喂饱。但如今，孩子对食物的选择太多，甚至在学校里零食不仅仅是一种饱腹的工具，更是一种社交的时髦。那些能经常吃到昂贵零食的孩子，就可能更受到其他同学的欢迎。

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自律是一种荣耀

或一种享受

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在这种垃圾食品林立的情况下，如何调整和建立饮食偏好，怎么能调整自己做到「什么该吃，什么不该吃」？如何调整自己的胃口，让自己尽可能地吃高营养、低热量食品？

很多时候我会说，现在这个年代选择颇多且充满诱惑，短期快乐、但长期有害健康的事情很多，此时偏好的调整和自律就显得格外重要，否则我们付出的代价大都是长期不可逆的。

大家现在也知道心血管病还有肿瘤类的疾病的发病年龄明显降低，很多病患自己也承认：我其实知道我的生活方式不健康，经常加班到深夜，想到既然晚了累了，就要出去吃串喝酒放松一下；我知道我睡眠少，但是最近赶项目没时间，但是一赶就两三年。这时我都会告诉他们：你可以这样生活，因为每个人都可以做出选择。但你知道其实这是在赌博。赌什么呢？赌你的基因在如此不健康的生活方式下到底有多抗造。如果你比较幸运，无论怎样我照样精力充沛不生病，那说明截至目前你的基因经过了考验；但那些没有那么好基因的人，你如果跟别人一样造，很可能就会面临严重的疾病。

不过即便你现在还没有生病，也并不能保证你的基因一直能扛住。现在新一代的基因学说，即「表观遗传学」认为，基因实际上是一堆开关，人体在不同的环境下会打开不同的开关。比如打开你发胖的机制是什么？打开提前衰老的机制又是什么？不同的开关受环境的影响很大。我们现在的环境严重危害我们的健康，这里不指环境的污染，而是众多不健康生活方式的选择，无论是从饮食还是阅读，从心理还是生理，人类遇到的挑战已经严峻很多。

所以我反复强调的一点就是，在这个时代，恐怕「活在当下」和「有钱任性」是最危害健康的一种态度，所以我认为，维持健康的唯一方式是自律，而不是具体的你需要吃什么或者喝什么。

另外，大家不要把自律想成所谓钢铁般的意志，或者认为自律的人活得像一个木头人一样毫无乐趣。像我刚才所说，在建立自律的开始阶段，意志力的运用可能会稍微艰苦一点，因为你确实不习惯，与你的偏好也不相符，但如果你足够重视一件事，恐怕你会知道此时该动用意志力去强迫自己。久而久之你会逐渐地形成习惯，也会适应新的偏好。

人的适应力是非常强的，如果长期保持一个相对健康的生活方式，我相信大家都会变成「好之者不如乐之者」，然后慢慢地你会形成一种不同的身份认同，会觉得我是一个健康者，我是一个跑者，我是一个举铁的人。在那时，自律不仅不是一种强迫或者一种痛苦，它反而成为一种荣耀或者一种享受。所以请大家不要把自律想的那么可怕，在我眼里，自律是让我们过更好生活的第一个关键要素。

好的，到这儿有关如何建立我们的自律的内容，就先讲到这里，接下来我们就要详细谈一谈提升身心健康的四个要素了，下一节我们要聊一聊睡眠和运动的重要性。谢谢。备案号:YXX1A2Re9jYtOJnO8DIovb2

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