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第 5 节 焦虑感从哪里来如何缓解（第3页）

美国著名心理学家耶基斯和多德森通过实验研究，发现了耶基斯-多德森定律。定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。你可以参考我们文稿里面的图像。

意思是说：有一个焦虑临界点、也可以说是焦虑顶点。在焦虑临界点以下时，焦虑的程度和工作的效率成正相关。可以说是越焦虑越好。但是一旦超过临界点。焦虑的程度和工作的效率就变成了负相关。

通俗来讲就是说：适度的焦虑，可以让我们更好调动相应的身体机能，用最快的效率去完成某项任务。相反，一旦焦虑过度，就需要我们去合理控制。

缓解焦虑

那我们该如何解决过度的焦虑呢？前面我们说过，焦虑由脑和环境的作用产生，很难消除，但是缓解焦虑的方法却有很多。

比如：正念冥想

许多临床试验和研究显示，正念冥想对焦虑的干预作用尤其明显。当研究人员，扫描正念冥想前后的，被试者大脑发现：负责注意力和综合情绪的皮层变厚，与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。

关于冥想这一点，乔布斯利用的就特别好，苹果几度面临危机，作为CEO，乔布斯不仅不能害怕自己无法掌控局面，还要想出解决方案。这些他通通都用冥想来解决。

比如在决定产品的取舍时，他都会先闭目静坐，进入冥想状态，静下来放松心情，用精准的直觉去选择产品，并且事实告诉我们他成功了。

这表示，冥想的确是缓解焦虑的好办法，但要注意哦！是缓解，也就是说不能治本。那如何治本呢？我们就要针对前面提到过的焦虑公式来找找答案。

我们先从不确定性下手-->减低结果不确定性

降低不确定性不仅仅是，变着法的把事情向你想要的方向发展。即使事情仍旧向着坏方向发展，但是只要它不再那么不确定了，你就不会那么焦虑。

金融行业中的风险管理，其实就是基于类似的理论基础，以各种手段来降低结果的不确定性。

计算预期-遇到事情要理性的分析各种可能出现的结果，还有每种结果出现的几率，有一个加权平均的预期值，这样的思考本身就

降低了对未来结果的不确定感。

对冲-也就是hedge。就是用另外一种相关方法减轻当前这件事情的不确定性。

比如你买了机票出去玩，但是担心到时候天气不好不能出行，与其说每天看天气预报担心天气状况，不如买个旅游保险，这样无论出现什么状况都有所保障。

清空大脑-听起来不太靠谱，但真是十分管用。就是在一件事情出现而你手足无措的时候，先在脑子里勾画详细的行动，在想清楚了之后，马上就会进入「即刻回报环境」，把注意力集中在眼前的事情，而降低了未来结果的不确定性。

举例子来说，每天早上起来，一想到一大堆事情就开始烦躁和焦虑，这时候要马上列个表，仔细的想想每件事可以怎么办，越具体效果越好，目的就是把脑子里的「不确定」和「担心」统统写出来，并制定相应的方案。结果发现，其实什么都没干呢，只是想清楚了，焦虑情绪却已经降低好多。

再从重视程度着手-->价值体系衡量重要性

很多事情，我们都会下意识的觉得很重要，但是其实仔细想来，那可能都不算什么。而减低重要性，自然也就减低了焦虑感。

比如周末本来和朋友约好聚餐，但公司突然有重要会议，是自己表现的机会。在守信用和珍惜机会的选择上，就很容易产生焦虑，不知道该如何选择，而往往哪个都不愿意舍弃。

这时候，建立和明确自己的价值体系就显得相当重要，因为如果你时刻都很清晰自己要的是什么，就会很容易做出选择。

如果这时候你可以分析出，公司会议很紧急。这个表现自己的机会又千载难逢，而与朋友聚餐以后还有机会。那么你就会很容易的从选择焦虑中走出来。

最后来解决无力感-->合理预期减轻无力感

我们前面说过那么多名词，又说了大脑又说了进化，其实就是为了让大家更容易去接受焦虑这件事。无力感来源于我们对于自己能力的预期与实际结果的落差。

当你达不到自认为可以达到的目标时，就会产生挫败感，而这种挫败感直接导致焦虑。当你全心的接受焦虑这种情绪，并且恰当分析自己所处的环境，你的无力感就会随之减轻。

著名的心理学上的疗法ACT疗法（接受与承诺）也是从接纳自己的感受开始从而强化承诺实践目标。

认知-学习方法来减少自己在想法、影响、情绪等方面的过度纠结。

接纳-接受自己的感受，允许想法感觉自由来去，不试图否定和改变。

客观-客观分析自己所处的环境，判断什么是可控的什么是不可控的

合理-给予自己合理的预期，不去做过高的期望。

例如开头讲的朋友的故事，作为职场上的女强人，既要照顾家里又要照顾工作，就不能再期望事必躬亲、凡事完美，而要想些别的法子来实现家庭和事业的平衡。

最后我们来总结一下，我们讲了焦虑的来源，通过正念冥想等缓解焦虑的办法。希望你不再惧怕焦虑。备案号:YXX1woOMEL6U5Gp5AyUvkgo

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